Einbeinige Hüftstreckung an der Bank
Leicht
Auch bekannt als: Einbeiniger Kickback an der Bank · Bank-Kickback mit einem Bein
Expertenrat
Lass die arbeitenden Zehen zum Boden zeigen. Drehst du sie nach außen, rotiert oft dein Becken, statt dass die Hüfte sinnvoll weiter gestreckt wird.
Anleitungsschritte
- Stütze beide Hände und ein Knie auf einer flachen Bank, einem stabilen Stuhl oder einer Tischkante ab.
- Richte deine Hände unter den Schultern und das Stützknie unter der Hüfte aus. Halte deinen Oberkörper ungefähr waagerecht.
- Führe deinen freien Oberschenkel nach hinten und strecke dabei das Knie.
- Stoppe, sobald dein arbeitender Oberschenkel eine Linie mit deinem Oberkörper bildet.
- Senke das arbeitende Bein unter die Hüfte und beuge dabei das Knie.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- HohlkreuzKorrektur: Zieh die Rippen nach unten und verringere die Höhe des Beinhebens.
- Die Schultern sinken zwischen den Armen einKorrektur: Drück die Unterlage von dir weg, damit dein Oberkörper stabil bleibt.
Coach Cues
Ferse nach hintenHüften gerade haltenRippen nach unten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einbeinige Hüftstreckung an der Bank zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß80 %
Sekundär
Beinbeuger20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Die Unterstützung an drei Punkten begrenzt die Balanceanforderungen, aber die isolierte Hüftbewegung erfordert eine grundlegende Beckenkontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einbeinige Hüftstreckung an der Bank?
Einbeinige Hüftstreckung an der Bank zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einbeinige Hüftstreckung an der Bank machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einbeinige Hüftstreckung an der Bank für Anfänger geeignet?
Ja, Einbeinige Hüftstreckung an der Bank gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einbeinige Hüftstreckung an der Bank?
Hohlkreuz: Zieh die Rippen nach unten und verringere die Höhe des Beinhebens. Die Schultern sinken zwischen den Armen ein: Drück die Unterlage von dir weg, damit dein Oberkörper stabil bleibt.
