Einarmige Widerstandsband-Unterstützte Front-Rack-Dehnung
Leicht
Auch bekannt als: Einarmige Band-Front-Rack-Dehnung
Expertenrat
Mehr Bandspannung bedeutet keine bessere Dehnung. Verändere deine Griffposition am Band, wenn du statt einer milden Dehnung hinter Schulter und Oberarm Druck im Gelenk spürst.
Anleitungsschritte
- Stell dich mit dem Gesicht zu einer festen Stange oder einem Geländer und stell dein rechtes Bein auf das Band.
- Halte das Band in der rechten Hand und lass den linken Arm entspannt.
- Hebe den gebeugten rechten Arm an und stütze ihn knapp oberhalb des Ellbogens auf dem Geländer ab.
- Halte die Hand nahe an der Schulter und steh aufrecht, während das Band leicht gespannt bleibt.
- Halte die Dehnung für die vorgegebene Dauer, atme langsam und erzwinge die Position nicht.
- Senke den Arm langsam, um die Spannung zu lösen, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken geht ins HohlkreuzKorrektur: Bring die Rippen über das Becken, statt dich nach hinten zu lehnen.
- Ellbogen rutscht vom GeländerKorrektur: Positioniere den Oberarm sicher neu, bevor du weitermachst.
Coach Cues
Ellbogen bleibt aufgestütztRippen über dem BeckenDehnung sanft halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einarmige Widerstandsband-Unterstützte Front-Rack-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Schultern, Trizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Widerstandsband. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern35 %
Trizeps45 %
Sekundär
Latissimus20 %
Ausrüstung
Widerstandsband
Spezialstange
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 2?
Leicht
Die Übung erfordert Beweglichkeit mit angehobenem Arm und eine sorgfältige Positionierung zwischen Bandverankerung und Ellbogenstütze.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Varianten
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einarmige Widerstandsband-Unterstützte Front-Rack-Dehnung?
Einarmige Widerstandsband-Unterstützte Front-Rack-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Schultern, Trizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Latissimus. Es wird als Dehnen-Übung mit Widerstandsband ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einarmige Widerstandsband-Unterstützte Front-Rack-Dehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einarmige Widerstandsband-Unterstützte Front-Rack-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Einarmige Widerstandsband-Unterstützte Front-Rack-Dehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einarmige Widerstandsband-Unterstützte Front-Rack-Dehnung?
Unterer Rücken geht ins Hohlkreuz: Bring die Rippen über das Becken, statt dich nach hinten zu lehnen. Ellbogen rutscht vom Geländer: Positioniere den Oberarm sicher neu, bevor du weitermachst.
