Beinabduktion in Bauchlage
Anfänger
Auch bekannt als: Hüftabduktion in Bauchlage
Expertenrat
Stell dir vor, deine Fersen vom Becken weg nach hinten zu verlängern, statt sie höher zu heben. So verhinderst du, dass der untere Rücken die Arbeit übernimmt.
Anleitungsschritte
- Lege dich in Bauchlage auf den Boden und lege deine Stirn auf verschränkten Armen ab.
- Halte beide Beine gestreckt und hebe sie knapp vom Boden ab.
- Öffne beide Beine gemeinsam nach außen und stoppe, bevor sich dein Becken bewegt.
- Führe beide Beine langsam wieder zusammen und halte die Knie gestreckt.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen und zähle jedes Öffnen und Schließen als eine Wiederholung.
Häufige Fehler
- Becken bewegt sich beim Öffnen der BeineKorrektur: Verkleinere die Breite, bis deine Hüfte ruhig bleibt.
- Knie beugen sich während der BewegungKorrektur: Halte die Beine lang, ohne die Knie gewaltsam durchzudrücken.
Coach Cues
Fersen nach hintenBecken ruhig haltenBeide Beine gemeinsam öffnen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Beinabduktion in Bauchlage zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß90 %
Sekundär
Beinbeuger10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 1?
Anfänger
Die Unterstützung am Boden und die kurze Bewegung ohne Zusatzgewicht erfordern nur wenig Technik oder Gleichgewicht.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Beinabduktion in Bauchlage?
Beinabduktion in Bauchlage zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Beinabduktion in Bauchlage machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Beinabduktion in Bauchlage für Anfänger geeignet?
Ja, Beinabduktion in Bauchlage gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Beinabduktion in Bauchlage?
Becken bewegt sich beim Öffnen der Beine: Verkleinere die Breite, bis deine Hüfte ruhig bleibt. Knie beugen sich während der Bewegung: Halte die Beine lang, ohne die Knie gewaltsam durchzudrücken.
