Flutter Kicks in Bauchlage auf der Bank
Anfänger
Auch bekannt als: Flutter Kicks auf der Bank
Expertenrat
Größere Kicks sind hier nicht besser. Wenn sich der untere Rücken wölbt oder das Becken wackelt, verkleinere den Kick, bis die Hüfte ruhig an der Bank bleibt.
Anleitungsschritte
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank und stütze das Becken nahe am Ende der Bank ab.
- Greife die Bankkanten und strecke beide Beine nach hinten. Halte die Knie fast vollständig gestreckt.
- Hebe ein Bein aus der Hüfte, bis es eine Linie mit deinem Oberkörper bildet.
- Senke dieses Bein ab, während du das andere hebst. Halte dabei beide Beine vom Boden fern.
- Wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen weiter ab und zähle jeden Aufwärtskick als eine Wiederholung.
Häufige Fehler
- Die Knie beugen sich bei jedem KickKorrektur: Halte die Beine lang und die Knie nur leicht und locker gebeugt.
- Die Beine schwingen unkontrolliertKorrektur: Verlangsame den Rhythmus, damit die Hüfte jedes Heben und Senken steuert.
Coach Cues
Hüfte ruhig haltenBeine lang streckenGleichmäßig abwechseln
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Flutter Kicks in Bauchlage auf der Bank zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß75 %
Sekundär
Beinbeuger25 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 1?
Anfänger
Die Bank stützt den Körper, und die kleinen unbelasteten Hüftbewegungen erfordern nur wenig Kraft, Gleichgewicht oder Bewegungserfahrung.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Flutter Kicks in Bauchlage auf der Bank?
Flutter Kicks in Bauchlage auf der Bank zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Flutter Kicks in Bauchlage auf der Bank machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Flutter Kicks in Bauchlage auf der Bank für Anfänger geeignet?
Ja, Flutter Kicks in Bauchlage auf der Bank gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Flutter Kicks in Bauchlage auf der Bank?
Die Knie beugen sich bei jedem Kick: Halte die Beine lang und die Knie nur leicht und locker gebeugt. Die Beine schwingen unkontrolliert: Verlangsame den Rhythmus, damit die Hüfte jedes Heben und Senken steuert.
