Plank-Push-Up mit Rudern
Expertenrat
Halten Sie eine starke Plankenposition und vermeiden Sie das Drehen der Hüften, während Sie rudern, um Ihren Kern zu aktivieren und Ihren Körper zu stabilisieren.
Anleitungsschritte
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit jeweils einer Hantel in beiden Händen.
- Führen Sie eine Liegestütze durch und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Führen Sie am oberen Ende der Liegestütze eine einarmige Ruderbewegung mit einer Hantel durch, indem Sie sie zu Ihren Rippen ziehen.
- Senken Sie die Hantel und wiederholen Sie die Ruderbewegung auf der anderen Seite.
- Fahren Sie nach jeder Liegestütze mit abwechselnden Ruderbewegungen fort.
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Trainierte Muskeln
Plank-Push-Up mit Rudern zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Brust, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern20 %
Latissimus20 %
Brust20 %
Trapez20 %
Sekundär
Bizeps5 %
Unterarme5 %
Trizeps10 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Plank-Push-Up mit Rudern?
Plank-Push-Up mit Rudern zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Brust, Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Plank-Push-Up mit Rudern machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Plank-Push-Up mit Rudern für Anfänger geeignet?
Plank-Push-Up mit Rudern hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
