Open-Book-Dehnung
Expertenrat
Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gestapelt sind und bewegen Sie nur Ihren Oberkörper, um die Vorteile der Mobilität der Brustwirbelsäule zu maximieren.
Anleitungsschritte
- Legen Sie sich auf die Seite mit angewinkelten und gestapelten Knien.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, die Handflächen zusammen.
- Heben Sie Ihren oberen Arm an und öffnen Sie Ihre Brust, während Sie Ihren Oberkörper drehen, mit dem Ziel, Ihre obere Schulter auf den Boden zu legen.
- Halten Sie Ihre Augen auf Ihrer bewegten Hand, um eine vollständige Drehung zu fördern.
- Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
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Trainierte Muskeln
Open-Book-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Schultern, Bauch, Brust ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern33 %
Bauch33 %
Brust34 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Open-Book-Dehnung?
Open-Book-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Schultern, Bauch, Brust ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Open-Book-Dehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Open-Book-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Open-Book-Dehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
