Liegende Einbeinige Acht mit Gebeugtem Knie
Leicht
Auch bekannt als: Liegende Einbeinige Acht
Expertenrat
Verkleinere die Schleifen, wenn du ein Zwicken vorn in der Hüfte spürst. Eine größere Acht ist nicht das Ziel.
Anleitungsschritte
- Leg dich auf den Rücken auf den Boden und leg die Arme neben dem Oberkörper ab.
- Halte ein Bein am Boden gestreckt, während du das andere anhebst und beugst.
- Führe das gebeugte Knie durch zwei miteinander verbundene Schleifen und zeichne eine fließende Acht.
- Halte dein Becken ruhig, während das andere Bein gestreckt und unbewegt bleibt.
- Bring das Knie nach jeder vollständigen Acht in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen auf einer Seite. Wechsel dann das Bein und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Knie streckt sich während der SchleifenKorrektur: Halte den Beugewinkel durchgehend gleich.
- Unterer Rücken hebt abKorrektur: Spanne den Bauch sanft an und halte die Rippen unten.
Coach Cues
Führe mit dem KnieBecken bleibt ruhigFließende Schleifen zeichnen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Liegende Einbeinige Acht mit Gebeugtem Knie zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps60 %
Gesäß30 %
Sekundär
Beinbeuger10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Die Acht zu koordinieren, ohne das Becken zu bewegen, erfordert trotz der vollständigen Unterstützung durch den Boden etwas Übung.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegende Einbeinige Acht mit Gebeugtem Knie?
Liegende Einbeinige Acht mit Gebeugtem Knie zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegende Einbeinige Acht mit Gebeugtem Knie machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Liegende Einbeinige Acht mit Gebeugtem Knie für Anfänger geeignet?
Ja, Liegende Einbeinige Acht mit Gebeugtem Knie gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Liegende Einbeinige Acht mit Gebeugtem Knie?
Knie streckt sich während der Schleifen: Halte den Beugewinkel durchgehend gleich. Unterer Rücken hebt ab: Spanne den Bauch sanft an und halte die Rippen unten.
