Liegende Abduktion und Adduktion mit Gebeugten Knien
Anfänger
Expertenrat
Lass deine Füße gemeinsam mit den Knien nach außen wandern. Wenn du die Füße zusammenhältst, verlagerst du die Bewegung eher auf eine Hüftrotation statt auf das Öffnen der Oberschenkel.
Anleitungsschritte
- Lege dich auf den Rücken auf den Boden und lege die Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper.
- Hebe beide Beine mit gebeugten Knien an, sodass deine Oberschenkel über der Hüfte stehen.
- Öffne beide Oberschenkel gleichzeitig zur Seite und stoppe, bevor dein Becken zu kippen beginnt.
- Führe beide Oberschenkel kontrolliert über der Hüfte wieder zusammen.
- Wiederhole die Öffnungs- und Schließbewegung und halte beide Füße vom Boden abgehoben.
Häufige Fehler
- Deine Knie strecken sich beim ÖffnenKorrektur: Behalte die gleiche Kniebeugung während der gesamten Wiederholung bei.
- Dein unterer Rücken geht ins Hohlkreuz, während die Beine nach vorn driftenKorrektur: Halte die Oberschenkel über der Hüfte zentriert.
Coach Cues
Beide Oberschenkel gemeinsam öffnenBecken bleibt ruhigKontrolliert schließen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Liegende Abduktion und Adduktion mit Gebeugten Knien zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps60 %
Gesäß40 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 1?
Anfänger
Die Unterstützung am Boden und die gebeugten Knie machen diese kontrollierte Bewegung ohne Zusatzgewicht leicht erlernbar.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegende Abduktion und Adduktion mit Gebeugten Knien?
Liegende Abduktion und Adduktion mit Gebeugten Knien zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegende Abduktion und Adduktion mit Gebeugten Knien machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Liegende Abduktion und Adduktion mit Gebeugten Knien für Anfänger geeignet?
Ja, Liegende Abduktion und Adduktion mit Gebeugten Knien gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Liegende Abduktion und Adduktion mit Gebeugten Knien?
Deine Knie strecken sich beim Öffnen: Behalte die gleiche Kniebeugung während der gesamten Wiederholung bei. Dein unterer Rücken geht ins Hohlkreuz, während die Beine nach vorn driften: Halte die Oberschenkel über der Hüfte zentriert.
