Boden-Abduktion und -Adduktion in Bauchlage
Leicht
Expertenrat
Mehr Höhe ist nicht besser. Wenn der untere Rücken übernimmt, senk den Bein-Hover ab, bis dein Unterbauch am Boden bleibt.
Anleitungsschritte
- Leg dich in Bauchlage auf den Boden, streck die Beine und leg die Stirn auf deine Hände.
- Heb beide Beine leicht vom Boden ab und drück das Becken weiter nach unten.
- Führ beide gestreckten Beine gleichzeitig in einem angenehmen Bewegungsumfang auseinander.
- Bring die Beine wieder zusammen, ohne sie den Boden berühren zu lassen.
- Wiederhole das Öffnen und Schließen und leg beide Beine nach der letzten Wiederholung ab.
Häufige Fehler
- Beine schwingen auseinander und federn zurückKorrektur: Beweg dich langsamer und kontrolliere jede Richtungsänderung.
- Knie drehen nach außenKorrektur: Halte die Kniescheiben zum Boden gerichtet, während du die Beine öffnest.
Coach Cues
Beine lang haltenGleichmäßig öffnen und schließenBecken bleibt schwer
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Boden-Abduktion und -Adduktion in Bauchlage zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Latissimus, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps30 %
Latissimus10 %
Gesäß45 %
Sekundär
Beinbeuger15 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Beide gestreckten Beine angehoben zu halten erfordert Kraft und Kontrolle in der Hüfte, ohne den Rücken übermäßig zu wölben.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Boden-Abduktion und -Adduktion in Bauchlage?
Boden-Abduktion und -Adduktion in Bauchlage zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Latissimus, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Boden-Abduktion und -Adduktion in Bauchlage machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Boden-Abduktion und -Adduktion in Bauchlage für Anfänger geeignet?
Ja, Boden-Abduktion und -Adduktion in Bauchlage gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Boden-Abduktion und -Adduktion in Bauchlage?
Beine schwingen auseinander und federn zurück: Beweg dich langsamer und kontrolliere jede Richtungsänderung. Knie drehen nach außen: Halte die Kniescheiben zum Boden gerichtet, während du die Beine öffnest.
