Kniende Rückwärtige Bauchdehnung
Mittelstufe
Auch bekannt als: Kamelhaltung · Ustrasana · Kniender Rückbeuge
Expertenrat
Wenn du deine Fersen nicht erreichst, stelle die Zehen auf, um sie anzuheben, bevor du dich zurücklehnst.
Anleitungsschritte
- Knie dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Knien auf den Boden und lege die Fußrücken ab.
- Hebe die Brust und greife nach hinten, um beide Hände an deinen Fersen abzustützen.
- Lehne den Oberkörper zurück, halte die Hüften über den Knien und neige den Kopf sanft nach hinten.
- Halte die angenehme Bauchdehnung für die vorgegebene Dauer und atme langsam.
- Führe die Hände zu den Hüften und kehre langsam in den aufrechten Kniestand zurück.
Häufige Fehler
- Der Nacken fühlt sich eingeengt anKorrektur: Verringere die Kopfneigung, statt den Kopf hängen zu lassen.
- Der untere Rücken zwicktKorrektur: Richte dich auf und gehe weniger stark ins Hohlkreuz.
Coach Cues
Brust anhebenHüften über den KnienIn die Dehnung atmen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kniende Rückwärtige Bauchdehnung zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 3?
Mittelstufe
Beide Fersen zu erreichen und dabei die Rückbeuge zu kontrollieren, erfordert eine gute Beweglichkeit von Rumpf und Schultern.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kniende Rückwärtige Bauchdehnung?
Kniende Rückwärtige Bauchdehnung zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kniende Rückwärtige Bauchdehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kniende Rückwärtige Bauchdehnung für Anfänger geeignet?
Kniende Rückwärtige Bauchdehnung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kniende Rückwärtige Bauchdehnung?
Der Nacken fühlt sich eingeengt an: Verringere die Kopfneigung, statt den Kopf hängen zu lassen. Der untere Rücken zwickt: Richte dich auf und gehe weniger stark ins Hohlkreuz.
