Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell im Front Rack

Mittelstufe

Unilateral

Auch bekannt als: Kettlebell-Seitenausfallschritt im Front Rack · Seitlicher Kettlebell-Ausfallschritt

Expertenrat

Die einseitige Position der Kettlebell kann dich zur Seite ziehen. Halte das Brustbein nach vorn und die Schultern während des Ausfallschritts auf gleicher Höhe.

Anleitungsschritte

Stelle dich mit eng zusammenstehenden Füßen auf und halte eine Kettlebell an deiner rechten Schulter.
Halte das rechte Handgelenk gerade und den Ellbogen nah am Körper, während du nach links trittst.
Schiebe die Hüfte über das gebeugte linke Knie nach hinten und halte das rechte Bein weitgehend gestreckt.
Senke dich kontrolliert ab, die linke Ferse bleibt am Boden und das Knie folgt den Zehen.
Drücke dich über den linken Fuß zurück in den Stand.
Absolviere die Wiederholungen links, wechsle dann die Kettlebell und mache den Ausfallschritt nach rechts.

Häufige Fehler

Die Kettlebell drückt ins HandgelenkKorrektur: Lass sie stattdessen am Unterarm anliegen.
Der Schritt ist zu weitKorrektur: Verkürze ihn, bis du dich zurückdrücken kannst, ohne den Fuß nachzuziehen.

Coach Cues

Hüfte nach hintenAuf die Ferse tretenSchultern waagerecht

Kurze Erinnerungen für jeden Satz.

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Trainierte Muskeln

Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell im Front Rack zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kettlebell. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps55 %

Gesäß40 %

Sekundär

Beinbeuger5 %

Ausrüstung

Kettlebell

Übungstyp

Kraft

Warum Level 3?

Mittelstufe

Die seitliche Gewichtsverlagerung und die einseitige Front-Rack-Position erfordern Hüftbeweglichkeit und einseitige Kontrolle.

Technik

Stabilität

Kraft

Beweglichkeit

Belastung

Lernen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Varianten

Leichtere Variante

Seitliche Ausfallschritte

Gesäß Quadrizeps

Körpergewicht

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell im Front Rack?

Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell im Front Rack zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Kettlebell ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell im Front Rack machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell im Front Rack für Anfänger geeignet?

Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell im Front Rack hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.

Was sind die häufigsten Fehler bei Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell im Front Rack?

Die Kettlebell drückt ins Handgelenk: Lass sie stattdessen am Unterarm anliegen. Der Schritt ist zu weit: Verkürze ihn, bis du dich zurückdrücken kannst, ohne den Fuß nachzuziehen.