Hohe Sitzende Rücklehn-Dehnung
Anfänger
Auch bekannt als: Sitzende Rücklehn-Dehnung
Expertenrat
Eine stärkere Rückneigung bedeutet keine bessere Dehnung. Lass deinen oberen Rücken seine Form verändern, statt die Bewegung durch ein starkes Hohlkreuz zu erzeugen.
Anleitungsschritte
- Setze dich auf eine Box, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Halte die Knie gebeugt und den Oberkörper frei von jeder Rückenlehne.
- Führe beide Arme vor dem Körper zusammen und runde dabei sanft den oberen Rücken.
- Öffne beide Arme mit gebeugten Ellbogen nach außen und oben, während sich deine Brust hebt.
- Kehre sanft in die gerundete Haltung zurück, ohne eine der Positionen zu erzwingen.
- Wechsle für die vorgegebene Dauer langsam zwischen den Positionen und atme dabei ruhig.
Häufige Fehler
- Die Schultern ziehen zu den OhrenKorrektur: Senke die Ellbogen leicht und halte den Nacken lang.
- Der Kopf kippt weit nach hintenKorrektur: Halte den Blick nach vorn, während du die Brust öffnest.
Coach Cues
Oberen Rücken rundenBrust öffnenNacken lang halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Hohe Sitzende Rücklehn-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Trapez ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Latissimus45 %
Trapez30 %
Sekundär
Brust25 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 1?
Anfänger
Die sitzende Unterstützung und ein unbelasteter, selbst gewählter Bewegungsradius erfordern nur wenig Bewegungserfahrung.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Hohe Sitzende Rücklehn-Dehnung?
Hohe Sitzende Rücklehn-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Brust. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Hohe Sitzende Rücklehn-Dehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Hohe Sitzende Rücklehn-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Hohe Sitzende Rücklehn-Dehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Hohe Sitzende Rücklehn-Dehnung?
Die Schultern ziehen zu den Ohren: Senke die Ellbogen leicht und halte den Nacken lang. Der Kopf kippt weit nach hinten: Halte den Blick nach vorn, während du die Brust öffnest.
