Hoher Ausfallschritt mit Handstütz
Leicht
Auch bekannt als: Runner's Lunge · Läufer-Ausfallschritt
Expertenrat
Wenn sich statt der hinteren Hüfte der untere Rücken wölbt, kippe das Becken sanft nach hinten. Ein kleinerer Ausfallschritt mit besserer Beckenkontrolle dehnt die Hüftbeuger oft gezielter.
Anleitungsschritte
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Handflächen flach auf dem Boden.
- Setze den rechten Fuß zwischen deinen Händen nach vorn und halte die vordere Ferse am Boden.
- Strecke das linke Bein nach hinten aus, stütze dich auf den Zehen ab und hebe das hintere Knie.
- Lehne deinen Oberkörper über das gebeugte vordere Bein und halte beide Hände neben dem Fuß.
- Schiebe die Hüfte vorsichtig nach vorn, bis du eine sanfte Dehnung in der hinteren Hüfte spürst.
- Atme langsam und halte die Position für die vorgegebene Dauer. Senke dann das hintere Knie ab und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie kippt nach innenKorrektur: Führe es in einer Linie mit den mittleren Zehen.
- Schultern ziehen zu den OhrenKorrektur: Drücke dich über die Handflächen ab und verlängere den Nacken.
Coach Cues
Hinteres Knie bleibt obenVordere Ferse am BodenHüfte zeigt nach vorn
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Hoher Ausfallschritt mit Handstütz zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps70 %
Gesäß30 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 2?
Leicht
Den Boden zu erreichen und dabei das hintere Knie angehoben zu halten, erfordert moderate Beweglichkeit und Stützkraft.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Hoher Ausfallschritt mit Handstütz?
Hoher Ausfallschritt mit Handstütz zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Hoher Ausfallschritt mit Handstütz machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Hoher Ausfallschritt mit Handstütz für Anfänger geeignet?
Ja, Hoher Ausfallschritt mit Handstütz gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Hoher Ausfallschritt mit Handstütz?
Vorderes Knie kippt nach innen: Führe es in einer Linie mit den mittleren Zehen. Schultern ziehen zu den Ohren: Drücke dich über die Handflächen ab und verlängere den Nacken.
