Unterarm-Plank mit Beinheben
Mittelstufe
Auch bekannt als: Ellbogenstütz mit Beinheben
Expertenrat
Stelle die Füße etwas weiter auseinander, um die Übung leichter zu machen. Die breitere Basis verringert bei jedem Heben den Aufwand, der nötig ist, um eine Rotation zu verhindern.
Anleitungsschritte
- Lege beide Unterarme auf den Boden und positioniere die Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Strecke beide Beine nach hinten und stütze dich auf den Zehen ab. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
- Spanne den Bauch an, sodass Schultern, Hüfte und Fersen eine Linie bilden.
- Hebe ein gestrecktes Bein einige Zentimeter an, ohne das Becken zu kippen oder zu drehen.
- Setze die Zehen sanft wieder auf dem Boden ab und halte deine Plank-Position stabil.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen pro Seite und beende zuerst ein Bein, bevor du wechselst.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken hängt durchKorrektur: Spanne den Bauch stärker an und hebe das Bein weniger hoch.
- Kopf kippt nach obenKorrektur: Blick auf den Boden zwischen den Unterarmen, damit der Nacken ausgerichtet bleibt.
Coach Cues
Hüfte bleibt geradeFerse nach hinten streckenRippen nach unten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Unterarm-Plank mit Beinheben zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß35 %
Bauch40 %
Sekundär
Schultern10 %
Beinbeuger10 %
Quadrizeps5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Das Heben eines Beins erfordert mehr Rumpfkraft und Rotationskontrolle als ein normaler Unterarm-Plank.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Unterarm-Plank mit Beinheben?
Unterarm-Plank mit Beinheben zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Beinbeuger, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Unterarm-Plank mit Beinheben machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Unterarm-Plank mit Beinheben für Anfänger geeignet?
Unterarm-Plank mit Beinheben hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Unterarm-Plank mit Beinheben?
Unterer Rücken hängt durch: Spanne den Bauch stärker an und hebe das Bein weniger hoch. Kopf kippt nach oben: Blick auf den Boden zwischen den Unterarmen, damit der Nacken ausgerichtet bleibt.
