Unterarm-Plank mit Schulter-Antippen
Mittelstufe
Auch bekannt als: Unterarm-Plank mit Schulter-Taps · Ellbogen-Plank mit Schulter-Taps
Expertenrat
Wenn deine Hüften beim Antippen hin und her drehen, stelle die Füße weiter auseinander, um die Balance zu erleichtern.
Anleitungsschritte
- Lege deine Unterarme auf den Boden und positioniere die Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Strecke beide Beine nach hinten und setze die Zehen etwas weiter als hüftbreit auf.
- Hebe die Knie an und halte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
- Verlagere dein Gewicht auf den linken Unterarm und führe die rechte Hand zur linken Schulter.
- Setze den rechten Unterarm wieder auf den Boden und tippe dann mit der linken Hand an.
- Wechsle kontrolliert die Seiten und zähle jedes Antippen der Schulter als eine Wiederholung.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken hängt durchKorrektur: Ziehe die Rippen nach unten und spanne das Gesäß an.
- Die stützende Schulter fällt einKorrektur: Drücke den aufliegenden Unterarm fest in den Boden.
Coach Cues
Hüften gerade haltenBoden wegdrückenKontrolliert antippen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Unterarm-Plank mit Schulter-Antippen zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch55 %
Sekundär
Schultern25 %
Brust10 %
Gesäß5 %
Quadrizeps5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Der wechselnde Unterarmstütz erfordert Schulterkraft und Rumpfkontrolle, damit du einer Drehung widerstehst.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Unterarm-Plank mit Schulter-Antippen?
Unterarm-Plank mit Schulter-Antippen zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Brust, Gesäß, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Unterarm-Plank mit Schulter-Antippen machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Unterarm-Plank mit Schulter-Antippen für Anfänger geeignet?
Unterarm-Plank mit Schulter-Antippen hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Unterarm-Plank mit Schulter-Antippen?
Der untere Rücken hängt durch: Ziehe die Rippen nach unten und spanne das Gesäß an. Die stützende Schulter fällt ein: Drücke den aufliegenden Unterarm fest in den Boden.
