Unterarm-Plank mit Hüftheben
Mittelstufe
Auch bekannt als: Unterarm-Plank zur Pike
Expertenrat
Wie hoch du in die Pike kommst, hängt auch von deiner Beweglichkeit im Beinbeuger ab. Beende das Heben, bevor du die Knie beugen oder die Unterarme verschieben musst.
Anleitungsschritte
- Setze beide Unterarme auf den Boden und positioniere die Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Strecke beide Beine nach hinten aus und stütze den Körper auf Unterarmen und Zehenspitzen.
- Atme aus und hebe die Hüfte zur Decke, während beide Beine gestreckt bleiben.
- Senke die Hüfte langsam ab, bis Schultern, Hüfte und Knöchel eine gerade Linie bilden.
- Wiederhole das Heben und Zurückkehren und stütze dich dabei durchgehend auf Unterarme und Zehen.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken hängt beim Zurückkehren durchKorrektur: Stoppe in einem geraden Plank und ziehe die Rippen nach unten.
- Schultern ziehen zu den OhrenKorrektur: Drücke die Unterarme fest in den Boden.
Coach Cues
Hüfte zur DeckeUnterarme bleiben am BodenZurück in den geraden Plank
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Unterarm-Plank mit Hüftheben zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch55 %
Sekundär
Quadrizeps25 %
Schultern20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Du brauchst ausreichend Rumpf- und Schulterkraft, um die wiederholten Übergänge zwischen Plank und Pike zu kontrollieren.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Unterarm-Plank mit Hüftheben?
Unterarm-Plank mit Hüftheben zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps, Schultern. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Unterarm-Plank mit Hüftheben machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Unterarm-Plank mit Hüftheben für Anfänger geeignet?
Unterarm-Plank mit Hüftheben hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Unterarm-Plank mit Hüftheben?
Der untere Rücken hängt beim Zurückkehren durch: Stoppe in einem geraden Plank und ziehe die Rippen nach unten. Schultern ziehen zu den Ohren: Drücke die Unterarme fest in den Boden.
