Unterarm-Plank mit Fußtippen
Mittelstufe
Auch bekannt als: Unterarm-Plank mit seitlichem Zehentippen · Unterarm-Plank mit wechselndem Fußtippen
Expertenrat
Ein weiterer Tap ist nicht automatisch besser. Verkürze die Reichweite, sobald sich dein Becken zu drehen beginnt.
Anleitungsschritte
- Lege beide Unterarme auf den Boden und positioniere die Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Strecke die Beine, die Füße liegen zusammen, und halte Kopf, Hüfte und Fersen in einer Linie.
- Bewege den rechten Fuß seitlich und tippe leicht mit den Zehen auf den Boden.
- Führe den rechten Fuß neben den linken zurück, ohne die Hüfte zu verlagern.
- Wiederhole die Bewegung mit dem linken Fuß und wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen weiter die Seite.
- Zähle jedes seitliche Antippen und Zurückführen unabhängig von der Seite als eine Wiederholung.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken hängt durchKorrektur: Spanne das Gesäß an und ziehe die Rippen zum Becken.
- Die Schultern ziehen zu den OhrenKorrektur: Drücke durch die Unterarme und halte den Nacken lang.
Coach Cues
Hüfte gerade haltenFüße leise antippenRippen unten halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Unterarm-Plank mit Fußtippen zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß20 %
Bauch50 %
Sekundär
Schultern15 %
Beinbeuger5 %
Brust5 %
Quadrizeps5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Das abwechselnde Verlagern der Fußstütze erfordert mehr Beckenkontrolle als ein statischer Unterarm-Plank.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Unterarm-Plank mit Fußtippen?
Unterarm-Plank mit Fußtippen zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Beinbeuger, Brust, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Unterarm-Plank mit Fußtippen machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Unterarm-Plank mit Fußtippen für Anfänger geeignet?
Unterarm-Plank mit Fußtippen hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Unterarm-Plank mit Fußtippen?
Der untere Rücken hängt durch: Spanne das Gesäß an und ziehe die Rippen zum Becken. Die Schultern ziehen zu den Ohren: Drücke durch die Unterarme und halte den Nacken lang.
