Dehnung für Hüftbeugung und -streckung (Front Split)
Experte
Auch bekannt als: Front-Split-Dehnung · Front Split Stretch
Expertenrat
Denk daran, das hintere Bein nach hinten zu verlängern, statt das Becken nach vorn zu kippen. So bleibt die Dehnung in der hinteren Hüfte und wandert nicht in den unteren Rücken.
Anleitungsschritte
- Beginne in einem tiefen Ausfallschritt und stütze die Hände neben der Hüfte auf dem Boden ab.
- Schiebe die vordere Ferse nach vorn und den hinteren Fuß nach hinten, während du beide Knie allmählich streckst.
- Halte die Hüfte nach vorn ausgerichtet und den Oberkörper aufrecht, während du dich auf die gestreckten Arme stützt.
- Gehe nur bis zu einer sanften Dehnung und erzwinge keine tiefere Position.
- Halte die vorgegebene Zeit, atme ruhig und halte Bewegungen des Oberkörpers klein.
- Drücke dich mit den Händen ab, um die Position zu verlassen, und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein vorn.
Häufige Fehler
- Die Knie werden nach hinten durchgedrücktKorrektur: Halte die Beine lang, ohne die Gelenke zu erzwingen.
- In den Split federnKorrektur: Finde eine sanfte Dehnung und vermeide wiederholtes Nachdrücken nach unten.
Coach Cues
Hüfte zeigt nach vornBeine lang, nicht durchgedrücktHände tragen dein Gewicht
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Dehnung für Hüftbeugung und -streckung (Front Split) zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger, Quadrizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Beinbeuger55 %
Quadrizeps35 %
Sekundär
Gesäß10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 5?
Experte
Ein vollständiger Front Split erfordert trotz der Unterstützung durch die Hände eine fortgeschrittene Beweglichkeit der Beinbeuger und Hüftbeuger.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Dehnung für Hüftbeugung und -streckung (Front Split)?
Dehnung für Hüftbeugung und -streckung (Front Split) zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Gesäß. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Dehnung für Hüftbeugung und -streckung (Front Split) machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Dehnung für Hüftbeugung und -streckung (Front Split) für Anfänger geeignet?
Dehnung für Hüftbeugung und -streckung (Front Split) gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Dehnung für Hüftbeugung und -streckung (Front Split)?
Die Knie werden nach hinten durchgedrückt: Halte die Beine lang, ohne die Gelenke zu erzwingen. In den Split federn: Finde eine sanfte Dehnung und vermeide wiederholtes Nachdrücken nach unten.
