Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß

Mittelstufe

UnilateralBenötigt: Stufe, Treppe oder niedrige Box

Auch bekannt als: Split Squat mit erhöhtem Vorderen Fuß · Goblet Split Squat mit erhöhter Vorderer Fußposition

Expertenrat

Die Erhöhung ermöglicht mehr Tiefe, aber du musst sie nicht vollständig nutzen. Wähle eine niedrigere Stufe, wenn sich deine vordere Ferse hebt oder dein Becken am tiefsten Punkt kippt.

Anleitungsschritte

Stelle deinen vorderen Fuß auf eine stabile Stufe, Treppenstufe oder niedrige Box.
Setze den vorderen Teil des hinteren Fußes hinter dir auf, halte die Füße hüftbreit und die hintere Ferse angehoben.
Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust und umfasse das obere Ende mit beiden Händen.
Beuge beide Knie und senke dich gerade nach unten ab, während der Oberkörper innerhalb einer angenehmen Tiefe aufrecht bleibt.
Atme aus und drücke dich über den gesamten vorderen Fuß nach oben, ohne einen Fuß zu bewegen.
Führe die vorgegebenen Wiederholungen auf dieser Seite aus und wechsle dann das vordere Bein.

Häufige Fehler

Das hintere Bein übernimmt den Großteil des DrucksKorrektur: Verlage den Großteil deines Gewichts auf den vorderen Fuß.
Das vordere Knie fällt nach innenKorrektur: Führe es in einer Linie mit den mittleren Zehen.

Coach Cues

Oberkörper aufrechtVorderer Fuß bleibt am BodenGerade nach unten senken

Kurze Erinnerungen für jeden Satz.

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Trainierte Muskeln

Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß40 %

Quadrizeps50 %

Sekundär

Waden10 %

Ausrüstung

Kurzhantel

Übungstyp

Kraft

Warum Level 3?

Mittelstufe

Der erhöhte Split Stand erfordert durch den größeren Bewegungsumfang in Hüfte und Knie Gleichgewicht und Kontrolle.

Technik

Stabilität

Kraft

Beweglichkeit

Belastung

Lernen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Varianten

Leichtere Variante

Kurzhantel Goblet Split Kniebeuge

Gesäß Quadrizeps

Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß?

Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß für Anfänger geeignet?

Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.

Was sind die häufigsten Fehler bei Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß?

Das hintere Bein übernimmt den Großteil des Drucks: Verlage den Großteil deines Gewichts auf den vorderen Fuß. Das vordere Knie fällt nach innen: Führe es in einer Linie mit den mittleren Zehen.