Kurzhantel-Goblet-Pausen-Kniebeuge
Mittelstufe
Auch bekannt als: Pausierte Kurzhantel-Goblet-Kniebeuge · Kurzhantel-Goblet-Kniebeuge mit Pause
Expertenrat
Halte die Ellbogen während der Pause frei von den Oberschenkeln. Wenn du sie auf den Beinen abstützt, nimmst du Last aus der Kniebeuge.
Anleitungsschritte
- Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust und umfasse ihr oberes Ende mit beiden Händen.
- Stell dich etwa schulterbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Atme ein, beug beide Knie und senke dich zwischen ihnen so tief ab, wie es angenehm ist.
- Halte unten kurz inne, bewahre einen neutralen Rücken und lass die ganzen Füße auf dem Boden.
- Atme aus und drück dich über beide Füße zurück in den Stand.
- Finde wieder deinen Atemrhythmus und wiederhole die Bewegung, wobei die Kurzhantel nah an der Brust bleibt.
Häufige Fehler
- Fersen heben sich untenKorrektur: Verkürze die Bewegung, bis die ganzen Füße auf dem Boden bleiben.
- Knie fallen nach innenKorrektur: Führe sie in dieselbe Richtung wie deine Zehen.
Coach Cues
Kurzhantel an die BrustUnten ruhig bleibenBoden wegdrücken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kurzhantel-Goblet-Pausen-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps55 %
Sekundär
Waden5 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die belastete Kniebeuge erfordert eine koordinierte Bewegung von Hüfte und Knien sowie eine kontrollierte Position während der Pause.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Goblet-Pausen-Kniebeuge?
Kurzhantel-Goblet-Pausen-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kurzhantel-Goblet-Pausen-Kniebeuge machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kurzhantel-Goblet-Pausen-Kniebeuge für Anfänger geeignet?
Kurzhantel-Goblet-Pausen-Kniebeuge hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kurzhantel-Goblet-Pausen-Kniebeuge?
Fersen heben sich unten: Verkürze die Bewegung, bis die ganzen Füße auf dem Boden bleiben. Knie fallen nach innen: Führe sie in dieselbe Richtung wie deine Zehen.
