Dip mit Einbeinigem Beinheben (Hockergestützt)
Mittelstufe
Expertenrat
Das Beinheben erhöht die Koordinationsanforderung, nicht die Dip-Tiefe. Mach den Dip zunächst nur flach, bis du das Knie ohne seitliches Wackeln heben kannst.
Anleitungsschritte
- Setz dich auf eine Box oder Stufe, einen stabilen Stuhl oder die Kante eines festen Sofas.
- Setz die Handflächen neben deine Hüfte, Finger zeigen nach vorn, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden.
- Rutsch mit der Hüfte von der Kante und halte die Arme gestreckt und die Hüfte nah am Rand.
- Beug beide Ellenbogen, um die Hüfte abzusenken, und heb dabei ein gebeugtes Knie zur Brust.
- Streck beide Arme, während du den angehobenen Fuß wieder auf den Boden setzt.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und wechsle die Beine bei jeder Wiederholung.
Häufige Fehler
- Die Schultern rollen nach vornKorrektur: Senk dich nicht weiter ab, sobald die Oberarme parallel zum Boden sind.
- Die Ellenbogen kippen nach außenKorrektur: Führ sie nach hinten statt zu den Seiten.
Coach Cues
Hüfte nah an der KanteEllenbogen nach hintenBeim Absenken heben
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Dip mit Einbeinigem Beinheben (Hockergestützt) zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Trizeps, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps25 %
Trizeps40 %
Bauch10 %
Sekundär
Schultern10 %
Latissimus5 %
Brust10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die Kombination aus Dip und Beinheben erfordert Schulterkontrolle und eine ungleichmäßige Unterstützung des Unterkörpers.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Dip mit Einbeinigem Beinheben (Hockergestützt)?
Dip mit Einbeinigem Beinheben (Hockergestützt) zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Trizeps, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Latissimus, Brust. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Dip mit Einbeinigem Beinheben (Hockergestützt) machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Dip mit Einbeinigem Beinheben (Hockergestützt) für Anfänger geeignet?
Dip mit Einbeinigem Beinheben (Hockergestützt) hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Dip mit Einbeinigem Beinheben (Hockergestützt)?
Die Schultern rollen nach vorn: Senk dich nicht weiter ab, sobald die Oberarme parallel zum Boden sind. Die Ellenbogen kippen nach außen: Führ sie nach hinten statt zu den Seiten.
