Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht

Expertenrat

Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bildet und halten Sie Ihren Kern während der Übung fest.

Anleitungsschritte

Beginnen Sie in einer knienden Position mit den Händen leicht weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden.
Senken Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition, wobei Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper halten.
Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie oben angekommen eine Ruderbewegung aus, indem Sie einen Ellbogen beugen und Ihre Hand zu Ihrem Brustkorb bringen.
Legen Sie Ihre Hand wieder ab und wiederholen Sie die Liegestützposition gefolgt von einem Rudern auf der anderen Seite.
Fahren Sie mit abwechselnden Rudern bei jeder Liegestützposition mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen fort.

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Trainierte Muskeln

Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Brust, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern20 %

Latissimus20 %

Brust20 %

Trapez20 %

Sekundär

Bizeps5 %

Unterarme5 %

Bauch5 %

Trizeps5 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht?

Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Brust, Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme, Bauch, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht für Anfänger geeignet?

Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.