Langhantel Einbein-Kniebeuge auf Step
Fortgeschritten
Expertenrat
Übe die Bewegung zuerst ohne Langhantel, bevor du Gewicht hinzufügst. Durch die erhöhte Position bleibt wenig Spielraum, um ein Wackeln abzufangen.
Anleitungsschritte
- Stelle dich mit beiden Füßen auf einen stabilen Step, eine Stufe oder eine niedrige Box.
- Lege die Langhantel auf den oberen Rücken und halte sie mit beiden Händen fest. Spanne deinen Rumpf an.
- Verlagere das Gewicht auf einen Fuß und beuge das freie Bein hinter dir, sodass es in der Luft bleibt.
- Beuge Knie und Hüfte des Standbeins und senke dich nur so weit ab, wie du das Gleichgewicht halten kannst.
- Drück dich über den ganzen Fuß des Standbeins nach oben und stelle dann den freien Fuß wieder auf den Step.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen auf diesem Bein und wechsle dann für die gleiche Anzahl die Seite.
Häufige Fehler
- Das Knie des Standbeins fällt nach innenKorrektur: Führe es in Richtung deiner Zehen.
- Der freie Fuß hilft beim AufstehenKorrektur: Halte ihn in der Luft, bis das Standbein vollständig gestreckt ist.
Coach Cues
Ganzer Fuß bleibt belastetBecken bleibt geradeFreies Bein bleibt in der Luft
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Langhantel Einbein-Kniebeuge auf Step zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps55 %
Sekundär
Waden5 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Einbeinige Kraft und präzise Kontrolle sind nötig, während du zusätzlich eine Langhantel auf dem oberen Rücken ausbalancierst.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel Einbein-Kniebeuge auf Step?
Langhantel Einbein-Kniebeuge auf Step zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel Einbein-Kniebeuge auf Step machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel Einbein-Kniebeuge auf Step für Anfänger geeignet?
Langhantel Einbein-Kniebeuge auf Step gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Langhantel Einbein-Kniebeuge auf Step?
Das Knie des Standbeins fällt nach innen: Führe es in Richtung deiner Zehen. Der freie Fuß hilft beim Aufstehen: Halte ihn in der Luft, bis das Standbein vollständig gestreckt ist.
