Etbens Hip Thrust med Vægt
Middel
Også kendt som: Weighted One-Leg Hip Thrust · Plate-Loaded Single-Leg Hip Thrust
Ekspertråd
Hvis baglårene tager over, så flyt den plantede fod lidt tættere på. Sigt efter et næsten lodret skinneben i toppen i stedet for at placere foden langt fremme.
Sådan Gør Du
- Støt den øvre ryg mod en flad bænk, en fast sofakant eller en lav, stabil stol.
- Hold en vægtskive på hofterne med begge hænder.
- Plant den ene fod, og hold det andet ben løftet med bøjet knæ.
- Pres gennem den plantede fod, indtil hofterne er på linje med skuldrene og det arbejdende knæ.
- Sænk hofterne kontrolleret uden at lade bækkenet dreje.
- Gennemfør det foreskrevne antal gentagelser med benet, og skift derefter side.
Almindelige Fejl
- Lænden svajer i toppenRet: Hold ribbenene nede, og stop før du strækker for langt.
- Det plantede knæ falder indadRet: Hold det på linje med tæerne.
Coach Tips
Pres gennem hele fodenHold hofterne ligeRibbenene ned
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Etbens Hip Thrust med Vægt i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Etbens Hip Thrust med Vægt retter sig primært mod Glutes, med Styrke mekanik ved brug af Vægtet. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes80 %
Sekundær
Baglår15 %
Forlår5 %
Udstyr
Vægtet
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Belastning på ét ben kræver kontrol over bækkenet, samtidig med at vægtskiven holdes stabilt.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Etbens Hip Thrust med Vægt?
Etbens Hip Thrust med Vægt træner primært Glutes. Sekundære muskler involveret inkluderer Baglår, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Vægtet.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Etbens Hip Thrust med Vægt?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Etbens Hip Thrust med Vægt egnet for begyndere?
Etbens Hip Thrust med Vægt er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Etbens Hip Thrust med Vægt?
Lænden svajer i toppen: Hold ribbenene nede, og stop før du strækker for langt. Det plantede knæ falder indad: Hold det på linje med tæerne.
