Split Squat med Hævet Bagerste Fod på Skammel
Avanceret
Også kendt som: Bulgarian Split Squat · Kropsvægts Bulgarian Split Squat · Split Squat med Bagerste Fod Hævet
Ekspertråd
Hvis den bagerste hofte trækker dig ind i et svaj i ryggen, så gør bevægelsen mindre, indtil du kan holde ribbenene over bækkenet.
Sådan Gør Du
- Placér den bagerste fod på sædet af en sofa, en stabil stol eller det nederste trappetrin.
- Placér den forreste fod langt nok frem til, at du kan sænke dig behageligt, og hold fødderne i hoftebredde.
- Hold hænderne på hofterne, og hæld overkroppen en smule frem under hver gentagelse.
- Træk vejret ind, mens du bøjer begge knæ og sænker det bagerste knæ mod gulvet.
- Pust ud, og pres gennem hele den forreste fod for at rejse dig.
- Gennemfør de foreskrevne gentagelser på den ene side, og skift derefter ben.
Almindelige Fejl
- Det forreste knæ falder indadRet: før det i samme retning som de midterste tæer.
- Den forreste hæl løfter sigRet: flyt den forreste fod lidt længere frem, og gør bevægelsen mindre efter behov.
Coach Tips
Tryk den forreste fod i gulvetKnæet følger tæerneHold hofterne i niveau
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Split Squat med Hævet Bagerste Fod på Skammel i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Split Squat med Hævet Bagerste Fod på Skammel retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes45 %
Forlår50 %
Sekundær
Lægge5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 4?
Avanceret
Det forreste ben skal sænke og løfte det meste af din kropsvægt uden støtte fra hænderne.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 10-12
Mellemøvet3 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Split Squat med Hævet Bagerste Fod på Skammel?
Split Squat med Hævet Bagerste Fod på Skammel træner primært Glutes, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Lægge. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Split Squat med Hævet Bagerste Fod på Skammel?
For begyndere, start med 2 sæt af 10-12. Øvede kan lave 3 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Split Squat med Hævet Bagerste Fod på Skammel egnet for begyndere?
Split Squat med Hævet Bagerste Fod på Skammel er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger denne øvelse.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Split Squat med Hævet Bagerste Fod på Skammel?
Det forreste knæ falder indad: før det i samme retning som de midterste tæer. Den forreste hæl løfter sig: flyt den forreste fod lidt længere frem, og gør bevægelsen mindre efter behov.
