Planken
Ekspertråd
Hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle og aktiver din kerne for at forhindre, at dine hofter hænger eller hæver sig.
Trin-for-trin-vejledning
- Start i en push-up position med dine arme fuldt udstrakte og hænder direkte under dine skuldre.
- Aktiver din kerne, quadriceps og baller for at stabilisere din krop.
- Hold denne position, hold din krop i en lige linje, i den ønskede mængde tid.
- Undgå at holde vejret; træk vejret normalt under hele øvelsen.
Spor Planken i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overbelastning og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Arbejdede Muskler
Planken retter sig primært mod Mave, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mave70 %
Sekundær
Skuldre10 %
Balder10 %
Forlår10 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 20s
Øvet3 x 30s
Avanceret4 x 45s
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvad arbejder Planken med?
Denne øvelse målretter direkte mod dine mave, med sekundær aktivering i dine skuldre, balder og forlår. Det er en af de mest populære maveøvelser og kræver slet ingen udstyr.
Er Planken god for begyndere?
Ja. Planken bruger en simpel bevægelsesmønster, der ikke kræver avanceret koordination. Den kræver ingen udstyr, så du kan udføre den hvor som helst. Fokuser på kontrollerede gentagelser og god form, før du bekymrer dig om hastighed eller volumen.
Hvor længe skal jeg lave Planken?
Sigte efter 3 runder af 20 til 40 sekunder med 15 til 30 sekunders hvile mellem runderne. Når du bliver stærkere, så øg varigheden i stedet for at øge hastigheden. Tilføj dette til din rutine i FitAI appen for at forblive konsekvent.
