Jackknife Hofteløft Variant
Middel
Også kendt som: Liggende benløft med hofteløft
Ekspertråd
Hvis strakte ben gør det svært at kontrollere den nedadgående fase, så bøj knæene mere. Den kortere arm gør det lettere at holde lænden uden svaj.
Sådan Gør Du
- Læg dig på ryggen på gulvet med armene langs siden og håndfladerne nedad.
- Stræk begge ben samlet, hold knæene let bløde, og hold hoved og skuldre i gulvet.
- Løft begge ben mod lodret uden at svinge eller løfte skuldrene.
- Pust ud, mens du ruller bækkenet op og løfter hofterne let fra gulvet.
- Sænk først hofterne, og sænk derefter begge ben uden at lade lænden svaje.
- Gentag benløftet efterfulgt af hofteløftet ved hver gentagelse.
Almindelige Fejl
- Du ruller op på nakkenRet: Gør hofteløftet mindre, og hold trykket på øvre ryg.
- Du skynder dig tilbageRet: Hold en kort pause, når hofterne er landet, før du sænker benene.
Coach Tips
Benene bevæger sig samletRul bækkenet opSænk langsomt
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Jackknife Hofteløft Variant i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Jackknife Hofteløft Variant retter sig primært mod Mavemuskler, Forlår, med Udstrækning mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler65 %
Forlår35 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Udstrækning
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Kontrol af næsten strakte ben kræver mavestyrke for at forhindre, at lænden svajer.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Jackknife Hofteløft Variant?
Jackknife Hofteløft Variant træner primært Mavemuskler, Forlår. Det er en Udstrækning øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Jackknife Hofteløft Variant?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Jackknife Hofteløft Variant egnet for begyndere?
Jackknife Hofteløft Variant er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Jackknife Hofteløft Variant?
Du ruller op på nakken: Gør hofteløftet mindre, og hold trykket på øvre ryg. Du skynder dig tilbage: Hold en kort pause, når hofterne er landet, før du sænker benene.
