Underarmsplanke med Benløft
Middel
Også kendt som: Albueplanke med Benløft
Ekspertråd
Gør øvelsen lettere ved at placere fødderne lidt bredere. Det bredere fundament mindsker den indsats, der kræves for at modstå rotation under hvert løft.
Sådan Gør Du
- Placér begge underarme på gulvet med albuerne direkte under skuldrene.
- Stræk begge ben bagud, og støt på tæerne med fødderne i hoftebredde.
- Spænd maven, så skuldre, hofter og hæle er på én lige linje.
- Løft det ene strakte ben et par centimeter uden at vippe eller dreje bækkenet.
- Sænk tæerne roligt ned på gulvet, mens du holder plankepositionen stabil.
- Gennemfør de foreskrevne gentagelser på hver side, og afslut det ene ben, før du skifter.
Almindelige Fejl
- Lænden svajerRet: spænd maven, og løft benet mindre højt.
- Hovedet vippes opadRet: se ned på gulvet mellem underarmene, så nakken holdes på linje.
Coach Tips
Hold hofterne ligeRæk hælen bagudHold ribbenene nede
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Underarmsplanke med Benløft i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Underarmsplanke med Benløft retter sig primært mod Glutes, Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes35 %
Mavemuskler40 %
Sekundær
Skuldre10 %
Baglår10 %
Forlår5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
At løfte ét ben kræver mere styrke i overkroppen og rotationskontrol end en almindelig underarmsplanke.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Underarmsplanke med Benløft?
Underarmsplanke med Benløft træner primært Glutes, Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre, Baglår, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Underarmsplanke med Benløft?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Underarmsplanke med Benløft egnet for begyndere?
Underarmsplanke med Benløft er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Underarmsplanke med Benløft?
Lænden svajer: spænd maven, og løft benet mindre højt. Hovedet vippes opad: se ned på gulvet mellem underarmene, så nakken holdes på linje.
