Underarmsplanke Hofteløft
Middel
Også kendt som: Underarmsplanke til Pike
Ekspertråd
Hvor højt du kan løfte hofterne, afhænger delvist af smidigheden i baglårene. Stop, før du er nødt til at bøje knæene eller lade underarmene glide.
Sådan Gør Du
- Placér begge underarme på gulvet med albuerne direkte under skuldrene.
- Stræk begge ben bagud, og støt kroppen på underarme og tæer.
- Pust ud, og løft hofterne mod loftet, mens begge ben holdes strakte.
- Sænk langsomt hofterne, indtil skuldre, hofter og ankler danner en lige linje.
- Gentag løftet og tilbagebevægelsen, mens du hele tiden støtter på underarme og tæer.
Almindelige Fejl
- Lænden hænger ved tilbagebevægelsenRet: Stop i en lige planke, og træk ribbenene ned.
- Skuldrene falder op mod ørerneRet: Pres underarmene fast ned i gulvet.
Coach Tips
Hofterne mod loftetHold underarmene i gulvetTilbage til lige planke
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Underarmsplanke Hofteløft i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Underarmsplanke Hofteløft retter sig primært mod Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler55 %
Sekundær
Forlår25 %
Skuldre20 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Øvelsen kræver tilstrækkelig styrke i kropsstammen og skuldrene til at kontrollere gentagne overgange mellem planke og pike.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Underarmsplanke Hofteløft?
Underarmsplanke Hofteløft træner primært Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Forlår, Skuldre. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Underarmsplanke Hofteløft?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Underarmsplanke Hofteløft egnet for begyndere?
Underarmsplanke Hofteløft er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Underarmsplanke Hofteløft?
Lænden hænger ved tilbagebevægelsen: Stop i en lige planke, og træk ribbenene ned. Skuldrene falder op mod ørerne: Pres underarmene fast ned i gulvet.
