Omvendt Planke Hold med Hævede Fødder
Middel
Også kendt som: Heels-Elevated Reverse Plank Hold · Feet-Elevated Back Plank Hold
Ekspertråd
Hold brystet åbent i stedet for at synke mellem skuldrene. Hvis positionen føles ubehagelig, så øv først omvendt planke med hælene på gulvet.
Sådan Gør Du
- Sæt dig med ansigtet mod en flad bænk eller et stabilt skridt, en trappe eller en lav Box, og placér hælene ovenpå.
- Stræk begge ben, og placér håndfladerne bag hofterne med fingrene pegende mod fødderne.
- Pres gennem begge håndflader og hæle for at løfte hofterne, og hold armene strakte.
- Før skuldre, hofter og hæle ind på næsten samme lige linje.
- Hold positionen i den programmerede varighed, mens du trækker vejret roligt.
- Sænk forsigtigt hofterne til gulvet, når holdet er slut.
Almindelige Fejl
- Lænden svajerRet: spænd maven, og klem balderne i stedet for at løfte højere.
- Hovedet falder bagudRet: hold nakken på linje med overkroppen.
Coach Tips
Pres gennem hæleneHold brystet åbentSpænd balderne
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Omvendt Planke Hold med Hævede Fødder i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Omvendt Planke Hold med Hævede Fødder retter sig primært mod Glutes, Baglår, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes35 %
Baglår30 %
Sekundær
Skuldre15 %
Mavemuskler10 %
Bryst5 %
Forlår5 %
Udstyr
Kropsvægt
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Hævede hæle kræver vedvarende styrke i hofteekstensionen og behagelig vægtbæring med armene bag overkroppen.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 20s
Mellemøvet3 x 30s
Avanceret4 x 45s
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Omvendt Planke Hold med Hævede Fødder?
Omvendt Planke Hold med Hævede Fødder træner primært Glutes, Baglår. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre, Mavemuskler, Bryst, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Omvendt Planke Hold med Hævede Fødder?
For begyndere, start med 3 sæt af 20s. Øvede kan lave 3 sæt af 30s. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 45s. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Omvendt Planke Hold med Hævede Fødder egnet for begyndere?
Omvendt Planke Hold med Hævede Fødder er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Omvendt Planke Hold med Hævede Fødder?
Lænden svajer: spænd maven, og klem balderne i stedet for at løfte højere. Hovedet falder bagud: hold nakken på linje med overkroppen.
