Omvendt Planke med Benløft (Bøjet Knæ)
Middel
Også kendt som: Reverse Tabletop med Benløft
Ekspertråd
Hvis bækkenet drejer under et løft, så øv dig først i kortvarigt at holde den ene fod svævende, før du strækker knæet.
Sådan Gør Du
- Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt i hoftebredde.
- Placér håndfladerne bag hofterne i skulderbredde med fingrene pegende mod fødderne.
- Pres gennem hænder og fødder, og løft hofterne, indtil overkroppen er omtrent vandret.
- Løft den ene fod, og stræk knæet uden at lade hofterne synke.
- Bøj det løftede knæ, og før foden tilbage til udgangspositionen.
- Gentag med det modsatte ben, og skift mellem kontrollerede løft i den programmerede tid.
Almindelige Fejl
- Lænden svajerRet: Hold ribbenene nede i stedet for at skubbe hofterne højere.
- Skuldrene trækker op mod ørerneRet: Skub gulvet væk, og hold nakken lang.
Coach Tips
Hold hofterne ligeSkub gulvet vækStræk ét knæ
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Omvendt Planke med Benløft (Bøjet Knæ) i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Omvendt Planke med Benløft (Bøjet Knæ) retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Udstrækning mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes40 %
Forlår25 %
Sekundær
Skuldre10 %
Baglår10 %
Triceps10 %
Lægge5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Udstrækning
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Skiftevis benløft kræver kontrol over bækkenet, mens armene og den ene fod støtter kropsvægten.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 15-20
Avanceret4 x 15-20
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Omvendt Planke med Benløft (Bøjet Knæ)?
Omvendt Planke med Benløft (Bøjet Knæ) træner primært Glutes, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre, Baglår, Triceps, Lægge. Det er en Udstrækning øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Omvendt Planke med Benløft (Bøjet Knæ)?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 15-20. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 15-20. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Omvendt Planke med Benløft (Bøjet Knæ) egnet for begyndere?
Omvendt Planke med Benløft (Bøjet Knæ) er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Omvendt Planke med Benløft (Bøjet Knæ)?
Lænden svajer: Hold ribbenene nede i stedet for at skubbe hofterne højere. Skuldrene trækker op mod ørerne: Skub gulvet væk, og hold nakken lang.
