Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod
Middel
Også kendt som: Front Foot Elevated Dumbbell Split Squat · Hævet Forfod Split Squat
Ekspertråd
Den ekstra højde er kun nyttig, hvis du kan kontrollere den større dybde. Brug et lavere skridt, hvis bækkenet tipper ind under dig, eller du mister balancen i bunden.
Sådan Gør Du
- Placér den forreste fod på et stabilt skridt, en trappe eller en lav Box.
- Træd tilbage med den anden fod på gulvet, og hold den bageste hæl løftet.
- Hold en håndvægt i hver hånd langs siden med håndfladerne ind mod kroppen.
- Bøj begge knæ, og sænk det bageste knæ mod gulvet så langt, det føles behageligt.
- Pust ud, og pres gennem hele den forreste fod for at rejse dig igen.
- Udfør det foreskrevne antal gentagelser med samme forreste ben, og skift derefter side.
Almindelige Fejl
- Det forreste knæ falder indadRet: Før det på linje med tæerne.
- Det bageste ben driver bevægelsen opadRet: Hold størstedelen af trykket gennem den forreste fod.
Coach Tips
Forreste fod i gulvetSænk med kontrolHold hofterne fremad
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Håndvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes50 %
Forlår45 %
Sekundær
Lægge5 %
Udstyr
Håndvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Split-standen på en hævet overflade kræver balance og kontrol gennem en større bevægebane i hofte og knæ.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod?
Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod træner primært Glutes, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Lægge. Det er en Styrke øvelse udført med Håndvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod egnet for begyndere?
Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod?
Det forreste knæ falder indad: Før det på linje med tæerne. Det bageste ben driver bevægelsen opad: Hold størstedelen af trykket gennem den forreste fod.
