Alternativ Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod
Middel
Også kendt som: Front Foot Elevated Dumbbell Split Squat · Goblet Front-Foot-Elevated Split Squat
Ekspertråd
Hævningen giver mulighed for ekstra dybde, men det bageste knæ behøver ikke røre gulvet. Stop, før bækkenet tipper ind under dig, eller overkroppen falder frem.
Sådan Gør Du
- Placér den forreste fod på et stabilt skridt, en trappe eller en lav Box.
- Træd med den anden fod tilbage, hold den bageste hæl løftet, og placér fødderne i hoftebredde.
- Hold én håndvægt ved brystet med begge hænder, og hold overkroppen oprejst.
- Bøj begge knæ, og sænk dig lige ned gennem en behagelig og kontrolleret bevægebane.
- Pres gennem hele den forreste fod for at rejse dig, mens begge fødder bliver på plads.
- Udfør det foreskrevne antal gentagelser med dette forreste ben, og skift derefter side.
Almindelige Fejl
- Det forreste knæ falder indadRet: Før det på linje med den midterste tå.
- Det bageste ben står for det meste af afsættetRet: Flyt mere tryk over på den forreste fod.
Coach Tips
Hold tryk på forreste hælBrystet højtSænk lige ned
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Alternativ Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Alternativ Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Håndvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes40 %
Forlår50 %
Sekundær
Lægge10 %
Udstyr
Håndvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Split-standen på en hævet overflade kræver balance og kontrolleret bevægelse i hofter og knæ under belastning.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Alternativ Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod?
Alternativ Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod træner primært Glutes, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Lægge. Det er en Styrke øvelse udført med Håndvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Alternativ Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Alternativ Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod egnet for begyndere?
Alternativ Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Alternativ Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod?
Det forreste knæ falder indad: Før det på linje med den midterste tå. Det bageste ben står for det meste af afsættet: Flyt mere tryk over på den forreste fod.
