Bulgarian Split Squat med Vægtstang
Avanceret
Også kendt som: Bulgarian Split Squat med Stang · Bagfodsløftet Split Squat
Ekspertråd
Placér fødderne på hver sin linje i stedet for på en stram line. Lidt afstand til siden gør det lettere at holde balancen uden at ændre afstanden fremad mellem fødderne.
Sådan Gør Du
- Vælg en flad bænk, en sofasæde, en stabil stol eller det nederste trappetrin til din bagerste fod.
- Hold vægtstangen på øvre ryg med overhåndsgreb lige uden for skuldrene.
- Placér den arbejdende fod fremme, og læg den bagerste fod på støtten bag dig.
- Bøj det forreste knæ, og sænk hofterne, indtil låret nærmer sig vandret.
- Pust ud, og pres gennem hele den forreste fod for at rejse dig.
- Gennemfør det foreskrevne antal gentagelser med det arbejdende ben, og skift derefter side.
Almindelige Fejl
- Det forreste knæ falder indadRet: før det i samme retning som tæerne.
- Det bagerste ben hjælper dig opRet: læg det meste af trykket gennem den forreste fod.
Coach Tips
Hold tryk på forreste fodKnæ følger tæerneSænk lige ned
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Bulgarian Split Squat med Vægtstang i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Bulgarian Split Squat med Vægtstang retter sig primært mod Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Vægtstang. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Forlår65 %
Sekundær
Glutes25 %
Lægge10 %
Udstyr
Vægtstang
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 4?
Avanceret
En løftet bagfod og belastning på øvre ryg kræver præcis koordination uden mulighed for støtte med hænderne.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 10-12
Mellemøvet3 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Bulgarian Split Squat med Vægtstang?
Bulgarian Split Squat med Vægtstang træner primært Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Glutes, Lægge. Det er en Styrke øvelse udført med Vægtstang.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Bulgarian Split Squat med Vægtstang?
For begyndere, start med 2 sæt af 10-12. Øvede kan lave 3 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Bulgarian Split Squat med Vægtstang egnet for begyndere?
Bulgarian Split Squat med Vægtstang er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger denne øvelse.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Bulgarian Split Squat med Vægtstang?
Det forreste knæ falder indad: før det i samme retning som tæerne. Det bagerste ben hjælper dig op: læg det meste af trykket gennem den forreste fod.
