Zvedání zadních deltů vleže na boku na zemi s jednoruční činkou
Snadný
Také známé jako: Jednoruční upažování vleže na boku · Side-lying rear delt fly · Rear delt fly vleže na boku
Rady odborníka
Jednoruční činka zatěžuje zadní rameno nejvíc u spodní části oblouku. Neodrážej se z této polohy a mezi opakováními činku nepokládej na zem.
Jak na to
- Lehni si na bok na zem a nohy polož na sebe.
- Spodní loket opři o zem a druhou rukou si podepři hlavu.
- Horní rukou drž jednoruční činku před tělem, dlaní dolů a s loktem lehce pokrčeným.
- Zvedej jednoruční činku obloukem nad rameno, aniž by ses trupem převalil dozadu.
- Kontrolovaně spusť jednoruční činku do výchozí polohy před trupem.
- Dokonči naprogramovaný počet opakování na této straně, potom strany vystřídej a cvik zopakuj.
Časté chyby
- Rameno se zvedá k uchuOprava: nech mezi pracujícím ramenem a uchem prostor.
- Loket se při zvedání více ohýbáOprava: po celou dobu udrž stejný mírný ohyb.
Pokyny trenéra
Ramena drž nad sebouVeď paži obloukem nahoruSpouštěj pomalu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání zadních deltů vleže na boku na zemi s jednoruční činkou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání zadních deltů vleže na boku na zemi s jednoruční činkou primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena85 %
Sekundární
Trapézy15 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Opora na zemi zjednodušuje rovnováhu, ale izolované zapojení ramene bez převalování vyžaduje cvik.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání zadních deltů vleže na boku na zemi s jednoruční činkou?
Zvedání zadních deltů vleže na boku na zemi s jednoruční činkou se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání zadních deltů vleže na boku na zemi s jednoruční činkou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání zadních deltů vleže na boku na zemi s jednoruční činkou vhodný pro začátečníky?
Ano, Zvedání zadních deltů vleže na boku na zemi s jednoruční činkou je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání zadních deltů vleže na boku na zemi s jednoruční činkou?
Rameno se zvedá k uchu: nech mezi pracujícím ramenem a uchem prostor. Loket se při zvedání více ohýbá: po celou dobu udrž stejný mírný ohyb.
