Boční plank s činkou a zpětným létáním
Rady odborníka
Udržujte tělo v rovné linii od hlavy po paty a ovládejte pohyb činky, abyste efektivně zaměřili zadní deltové svaly.
Jak na to
- Předpokládejte pozici bočního prkna s jednou rukou držící činku.
- Stabilizujte tělo na spodním předloktí s nohama naskládanýma.
- Vykonejte zdvih činky nahoru, zatímco si udržujete mírně pokrčenou paži.
- S ovládáním snižte činku a opakujte před přepnutím stran.
Sleduj Boční plank s činkou a zpětným létáním v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční plank s činkou a zpětným létáním primárně cílí na Ramena, Břišní svaly, Hrudník, Trapézy, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena20 %
Břišní svaly20 %
Hrudník20 %
Trapézy20 %
Sekundární
Hýždě10 %
Stehna5 %
Tricepsy5 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Boční plank s činkou a zpětným létáním?
Boční plank s činkou a zpětným létáním se zaměřuje především na Ramena, Břišní svaly, Hrudník, Trapézy. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hýždě, Stehna, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční plank s činkou a zpětným létáním?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční plank s činkou a zpětným létáním vhodný pro začátečníky?
Boční plank s činkou a zpětným létáním je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
