Rozpažování s jednoručkami

Rady odborníka

Držte hrudník vzhůru a lopatky stažené, abyste vytvořili stabilní základnu a maximalizovali zapojení hrudních svalů.

Jak na to

Lehněte si na lavici s hantlemi v každé ruce, paže prodloužené nad hrudí.
S mírně pokrčenými lokty rozevřete paže, spouštějte závaží na obě strany.
Zastavte, když jsou vaše lokty v linii s hrudí a cítíte protažení.
Hantle spojte dohromady v plynulém oblouku, při zdvihu stiskněte hrudní svaly.
Opakujte požadovaný počet opakování.

Sleduj Rozpažování s jednoručkami v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Rozpažování s jednoručkami primárně cílí na Hrudník, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Hrudník60 %

Sekundární

Bicepsy20 %

Ramena20 %

Vybavení

Jednoručka

Typ cvičení

Síla

Počet sérií a opakování

Začátečník3 x 10-12

Středně pokročilý4 x 8-10

Pokročilý4 x 6-8

Často kladené otázky

Co rozpažování s jednoručkami posiluje?

Tento cvik cíleně zaměřuje na vaše prsa, s druhotnou aktivací v bicepsech a ramenou. Je to jeden z nejpopulárnějších cviků na prsa v posilovně a používá se při něm jednoručka.

Jaká je nejčastější chyba při rozpažování s jednoručkami?

Největší chybou je příliš široké rozpažení loktů, což přesunuje zátěž z prsou na ramena. Zpomalte, soustřeďte se na to, abyste cítili, jak pracují prsa, v plném rozsahu pohybu a používejte váhu nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně ovládáte.

Kolik sérií a opakování bych měl dělat při rozpažování s jednoručkami?

Začněte s 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvik pracuje na jedné straně najednou, udělejte 10 až 15 opakování na každé straně. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Zvolte váhu, která činí poslední 2 až 3 opakování náročná, ale proveditelná s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete v čase.

Co mohu dělat místo rozpažování s jednoručkami, pokud nemám jednoručky?

Můžete nahradit jednoručky odporovou gumou nebo lahvemi s vodou pro lehký odpor a stále účinně cílit na svá prsa. Klíčové je udržet stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdroje odporu mají menší význam než to, jak ovládáte pohyb.