Tlaky s jednoručkami na lavici
Rady odborníků
Zaměřte se na kontrolované tempo a plný rozsah pohybu, abyste plně zapojili svaly hrudníku.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na rovnou lavici s činkou v každé ruce, dlaně směřující dopředu, a ruce natažené nad hrudí.
- Spusťte činky k bokům hrudníku pokrčením loktů.
- Stlačte činky zpět do výchozí pozice, při vrcholu stlačení stlačte svaly hrudníku.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Tlaky s jednoručkami na lavici ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Tlaky s jednoručkami na lavici primárně cílí na Prsa, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Prsa60 %
Sekundární
Ramena20 %
Tricepsy20 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Co trénují Tlaky s jednoručkami na lavici?
Toto cvičení se přímo zaměřuje na vaše prsa, s sekundární aktivací ve vašich ramenech a tricepsech. Je to jedno z nejpopulárnějších cvičení na prsa v posilovně a používá se při něm jednoručka.
Jaká je nejčastější chyba při Tlacích s jednoručkami na lavici?
Největší chybou je široké rozklopení loktů, což přenáší váhu z prsou na ramena. Zpomalte, zaměřte se na pocit práce prsou po celém rozsahu pohybu a používejte zátěž nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně zvládnete.
Kolik sérií a opakování bych měl dělat při Tlakách s jednoručkami na lavici?
Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvičení pracuje na jedné straně najednou, dělejte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si váhu, která poslední 2 až 3 opakování činí náročnými, ale zvládnutelnými s dobrým provedením. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste zajistili svůj pokrok v průběhu času.
Co mohu dělat místo Tlaků s jednoručkami na lavici, pokud nemám jednoručku?
Můžete místo jednoručky použít odporovou gumu nebo láhve s vodou pro lehký odpor a stále efektivně cílit na svá prsa. Klíčem je udržet stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdroje odporu jsou méně důležité než to, jak kontrolujete pohyb.
