Stlačovací bench press s jednoručkami
Rady odborníků
Aktivně stiskujte jednotlivé činky dohromady po celý pohyb, abyste maximalizovali zapojení hrudníku.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na rovnou lavici s činkou v každé ruce, dlaňmi směřujícími k sobě.
- Zatlačte činky nad hrudník a stiskujte je dohromady, když je zdvihujete.
- Snižte činky ke stranám hrudníku a stále je stiskujte dohromady.
- Znovu zatlačte činky nahoru a stále je stiskujte dohromady.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Stlačovací bench press s jednoručkami ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Stlačovací bench press s jednoručkami primárně cílí na Prsa, Tricepsy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Prsa60 %
Tricepsy20 %
Sekundární
Ramena20 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Co cvičení Stlačovací bench press s jednoručkami posiluje?
Stlačovací bench press s jednoručkami zatěžuje více svalových skupin najednou, především vaše prsa a tricepsy. Je to efektivní cvik pro budování funkční síly a svalů. Je to jeden z nejoblíbenějších cviků pro trénink prsou. Na tento cvik budete potřebovat jednoručku.
Jaká je nejčastější chyba při cvičení Stlačovací bench press s jednoručkami?
Největší chybou je, že vykládáte lokty příliš široko, což přesouvá zátěž z vašich prsů na ramena. Zpomalte, soustřeďte se na to, abyste cítili práci prsů v plném rozsahu pohybu a použijte váhu nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně kontrolujete.
Kolik sérií a opakování bych měl/a udělat při cvičení Stlačovací bench press s jednoručkami?
Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakování. Pokud cvik zatěžuje jednu stranu najednou, udělejte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si váhu, která poslední 2 až 3 opakování bude cítit náročně, ale proveditelně s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete v průběhu času.
Co mohu dělat místo cvičení Stlačovací bench press s jednoručkami, pokud nemám jednoručku?
Můžete použít odporovou gumu nebo lahve s vodou jako lehkou zátěž a přesto účinně cílit na vaše prsa. Klíčem je udržet stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdrojem odporu je méně důležité než to, jak kontrolujete pohyb.
