Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici
Středně pokročilý
Také známé jako: Rozpažování na šikmé lavici · Incline Dumbbell Fly · Incline Dumbbell Chest Fly
Rady odborníka
Lopatky lehce stáhni k sobě a opři je o lavici. Nech paže přibližovat se k sobě, aniž bys kvůli většímu rozsahu vytáčel ramena vpřed.
Jak na to
- Nastav šikmou lavici na 30 stupňů a posaď se s jednoručními činkami na stehnech.
- Zakloň se na lavici a polož obě chodidla na zem.
- Drž obě jednoruční činky nad hrudníkem, dlaněmi proti sobě a s lehce pokrčenými lokty.
- Spouštěj obě paže do stran širokými oblouky a zastav dřív, než ucítíš tah v ramenou.
- Stejnými oblouky vrať obě paže k sobě nad hrudník.
- Opakuj a po celou dobu každého opakování drž stejné mírné pokrčení loktů.
Časté chyby
- Zápěstí se lámou dozaduOprava: Udržuj klouby prstů v linii s předloktími.
- Jednoruční činky se nahoře srážejíOprava: Nech mezi nimi malou mezeru.
Pokyny trenéra
Objímej široký sudLokty lehce pokrčenéRamena na lavici
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici primárně cílí na Hrudník, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hrudník75 %
Sekundární
Bicepsy5 %
Ramena20 %
Vybavení
Jednoručka
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Kontrola širokých oblouků paží s dlouhou pákou vyžaduje základní dovednost s jednoručními činkami a opatrný rozsah v ramenou.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici?
Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici se zaměřuje především na Hrudník. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Bicepsy, Ramena. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici vhodný pro začátečníky?
Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici?
Zápěstí se lámou dozadu: Udržuj klouby prstů v linii s předloktími. Jednoruční činky se nahoře srážejí: Nech mezi nimi malou mezeru.
