Dřep s vlastní vahou a bočním zvedáním nohy
Středně pokročilý
Také známé jako: Dřep se střídavým bočním zvedáním nohy
Rady odborníka
Vyšší boční zvedání nemusí být lepší. Zastav se dřív, než se vychýlí pánev nebo trup, aby pohyb vycházel z kyčle.
Jak na to
- Postav se s chodidly na šířku ramen a ruce drž před hrudníkem.
- Pokrč kyčle a kolena a klesni do dřepu jen tak hluboko, jak dokážeš pohyb pohodlně kontrolovat.
- Odtlač se oběma chodidly do vzpřímeného stoje a přenes váhu na levou nohu.
- Zvedni pravou nohu do strany, koleno drž téměř natažené a špičku směřuj vpřed.
- Spusť pravé chodidlo zpět do postoje pro dřep.
- Pokračuj ve stálém tempu a po každém dřepu střídej zvedanou nohu po naprogramovanou dobu.
Časté chyby
- Kolena se při dřepu bortí dovnitřOprava: veď je ve směru špiček.
- Zvedaná noha švihá setrvačnostíOprava: zvedej a spouštěj ji plynule, bez vyhazování chodidla do strany.
Pokyny trenéra
Nejdřív se postavDrž pánev vodorovněZvedej bez švihu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Dřep s vlastní vahou a bočním zvedáním nohy v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřep s vlastní vahou a bočním zvedáním nohy primárně cílí na Stehna, Hamstringy, Lýtka, Hýždě, Břišní svaly, s mechanikou Kardio za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna40 %
Hamstringy5 %
Lýtka5 %
Hýždě45 %
Břišní svaly5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Kardio
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Každé boční zvednutí vyžaduje rovnováhu na jedné noze při přechodu ze dřepu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník1 x 15-20min
Středně pokročilý1 x 25-35min
Pokročilý1 x 40-60min
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Dřep s vlastní vahou a bočním zvedáním nohy?
Dřep s vlastní vahou a bočním zvedáním nohy se zaměřuje především na Stehna, Hamstringy, Lýtka, Hýždě, Břišní svaly. Je klasifikován jako Kardio cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dřep s vlastní vahou a bočním zvedáním nohy?
Pro začátečníky začněte s 1 sériemi po 15-20min. Středně pokročilí mohou dělat 1 série po 25-35min. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 1 série po 40-60min. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dřep s vlastní vahou a bočním zvedáním nohy vhodný pro začátečníky?
Dřep s vlastní vahou a bočním zvedáním nohy je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Dřep s vlastní vahou a bočním zvedáním nohy?
Kolena se při dřepu bortí dovnitř: veď je ve směru špiček. Zvedaná noha švihá setrvačností: zvedej a spouštěj ji plynule, bez vyhazování chodidla do strany.
