دراجة بوضعية الوقوف على الكتفين
متقدم
يعرف أيضًا باسم: ركوب الدراجة بوضعية الوقوف على الكتفين · دراجة الوقوف على الكتفين
نصيحة الخبراء
حافظ على الضغط موزعًا على الكتفين والذراعين العلويين، لا على الرقبة. إذا لم تستطع الحفاظ على هذا الدعم براحة، اخفض الوركين وتوقف.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين والذراعين بجانبك.
- اسحب الركبتين نحو الصدر وارفع الوركين عن الأرض بلف الجذع.
- اسند أسفل ظهرك بكلتا اليدين، مع إبقاء المرفقين والذراعين العلويين ثابتين على الأرض.
- ارفع الساقين فوق الوركين، وأبقِ الرأس ثابتًا والنظر إلى أعلى.
- حرّك ساقيك بالتبادل كأنك تقود دراجة، ضمن ثني مريح للوركين والركبتين طوال المدة المحددة.
- توقف عن الحركة، واثنِ الركبتين، ثم لف ظهرك ببطء إلى الأرض.
الأخطاء الشائعة
- يتمايل الوركان مع كل حركةالتصحيح: قصّر دوائر الساقين لتحافظ على ثبات الجذع.
- تدير رأسك أثناء الرفعالتصحيح: أبقِ نظرك إلى أعلى حتى يصل ظهرك إلى الأرض.
توجيهات المدرب
اسند أسفل ظهرك بيديكأبقِ رأسك ثابتًابدّل الساقين ببطء وسلاسة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع دراجة بوضعية الوقوف على الكتفين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دراجة بوضعية الوقوف على الكتفين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
عضلات البطن30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ15%
الأرداف10%
الأكتاف5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب الدعم في الوضع المقلوب تحكمًا لتجنب نقل وزن الجسم إلى الرقبة المثنية.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 2min
متوسط3 x 4min
متقدم4 x 5min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دراجة بوضعية الوقوف على الكتفين؟
دراجة بوضعية الوقوف على الكتفين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دراجة بوضعية الوقوف على الكتفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 2min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 4min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 5min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دراجة بوضعية الوقوف على الكتفين مناسب للمبتدئين؟
دراجة بوضعية الوقوف على الكتفين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء دراجة بوضعية الوقوف على الكتفين؟
يتمايل الوركان مع كل حركة: قصّر دوائر الساقين لتحافظ على ثبات الجذع. تدير رأسك أثناء الرفع: أبقِ نظرك إلى أعلى حتى يصل ظهرك إلى الأرض.
تمارين مشابهة لاستكشافها
