قفزة طويلة من الثبات بساق واحدة
متقدم
يعرف أيضًا باسم: القفزة الطويلة بساق واحدة · القفزة الطويلة من الثبات بساق واحدة · القفز الطويل بساق واحدة
نصيحة الخبراء
ابدأ بقفزات قصيرة بدل追追 المسافة. زد طول القفزة فقط عندما تستطيع الهبوط من دون قفزة إضافية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع رفع القدم الأخرى، وتأكد من خلو المساحة أمامك.
- اثنِ ورك وركبة الساق الداعمة مع تحريك الذراعين إلى الخلف.
- ادفع بالأرض عبر قدمك الداعمة وحرك ذراعيك إلى الأمام للقفز بعيدًا.
- اهبط على القدم نفسها، واثنِ الورك والركبة لامتصاص الصدمة.
- استعد توازنك قبل التحضير للقفزة التالية بالساق نفسها.
- أكمل التكرارات المحددة بساق واحدة، ثم بدّل الجانبين.
الأخطاء الشائعة
- تنهار الركبة إلى الداخل عند الهبوطالتصحيح: وجّهها في اتجاه أصابع قدميك.
- تبقى ساق الهبوط متصلبةالتصحيح: أرخِ ركبتك ووركك فور ملامسة القدم للأرض.
توجيهات المدرب
حرّك الذراعين للأمامالهبوط بالقدم نفسهاثبّت الهبوط
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع قفزة طويلة من الثبات بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة طويلة من الثبات بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف35%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة15%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الأكتاف5%
عضلات البطن5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب الهبوط بساق واحدة تحكمًا كبيرًا في الصدمة أثناء إيقاف الزخم إلى الأمام.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة طويلة من الثبات بساق واحدة؟
قفزة طويلة من الثبات بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة طويلة من الثبات بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة طويلة من الثبات بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
قفزة طويلة من الثبات بساق واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء قفزة طويلة من الثبات بساق واحدة؟
تنهار الركبة إلى الداخل عند الهبوط: وجّهها في اتجاه أصابع قدميك. تبقى ساق الهبوط متصلبة: أرخِ ركبتك ووركك فور ملامسة القدم للأرض.
تمارين مشابهة لاستكشافها
