سحب الساق للخلف
متوسط
يعرف أيضًا باسم: بلانك عكسي مع رفع الساق · سحب الساق للخلف بيلاتس · Reverse Plank with Leg Lift · Pilates Leg Pull Back
نصيحة الخبراء
إذا هبط وركاك عند رفع الساق، تدرّب على بلانك عكسي مع إبقاء الكعبين على الأرض قبل إضافة رفع الساقين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس وساقاك ممدودتان، وضع راحتيك خلف الوركين مع توجيه الأصابع نحو قدميك.
- ادفع براحة يديك وكعبيك وارفع الوركين إلى وضع بلانك عكسي مستقيم.
- ارفع ساقًا مستقيمة واحدة فقط مع إبقاء الوركين على مستوى واحد.
- اخفض الكعب برفق إلى الأرض من دون إسقاط الوركين.
- ارفع الساق المستقيمة الأخرى مع إبقاء الذراعين ممدودتين.
- تابع تبديل رفع الساقين بتحكم طوال المدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- يتقوّس أسفل الظهرالتصحيح: اسحب أضلاعك إلى الأسفل بدل دفع الوركين إلى أعلى.
- يسقط الرأس إلى الخلفالتصحيح: حافظ على محاذاة الرقبة مع الجذع.
توجيهات المدرب
أبقِ الوركين متساويينادفع الأرض بعيدًاادفع بالكعب إلى الأمام
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سحب الساق للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الساق للخلف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ35%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ15%
عضلات البطن10%
الأكتاف5%
الترايسبس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الارتكاز على كعب واحد التحكم بالورك، بينما يحتاج البلانك العكسي إلى حركة وقوة في الكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الساق للخلف؟
سحب الساق للخلف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الساق للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الساق للخلف مناسب للمبتدئين؟
سحب الساق للخلف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سحب الساق للخلف؟
يتقوّس أسفل الظهر: اسحب أضلاعك إلى الأسفل بدل دفع الوركين إلى أعلى. يسقط الرأس إلى الخلف: حافظ على محاذاة الرقبة مع الجذع.
تمارين مشابهة لاستكشافها
