تمرين زوتمان بالدمبل
نصيحة الخبراء
تحكم في دوران المعصمين للتفاعل مع البايسبس والسواعد بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز الدمبل عند جانبيك بكفي يديك تواجه الأمام.
- ارفع الأوزان نحو كتفيك دون تحريك ذراعيك العلويتين.
- في أعلى الارتفاع، قم بتدوير معصميك حتى تواجه راحتيك لأسفل.
- أخفض الدمبل إلى الوضعية الابتدائية براحتيك تواجه لأسفل.
- قم بتدوير معصميك إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة لعدد المرات المرغوبة.
تتبع تمرين زوتمان بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين زوتمان بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين زوتمان بالدمبل؟
تمرين زوتمان بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين زوتمان بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين زوتمان بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين زوتمان بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
