سكوات بالدمبل مع ضغط للأمام
متوسط
نصيحة الخبراء
كلما مددت الدمبل للأمام أكثر، زادت صعوبة التحكم به. قصّر الدفع إذا مال جذعك للأمام بدلًا من إجبار مرفقيك على الاستقامة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا.
- أمسك دمبل واحدًا عموديًا أمام صدرك بكلتا اليدين بإحكام.
- اثنِ الوركين والركبتين إلى سكوات مريح، مع إبقاء الصدر مرفوعًا.
- حافظ على وضعية السكوات المنخفضة واضغط الدمبل للأمام بالذراعين معًا.
- أعد الدمبل إلى صدرك من دون النهوض من السكوات.
- ادفع بالقدمين معًا للوقوف، ثم كرر التسلسل كاملًا.
الأخطاء الشائعة
- الركبتان تنهاران للداخلالتصحيح: وجّههما في الاتجاه نفسه لأصابع القدمين.
- يرتفع الكعبان أثناء السكواتالتصحيح: قلّل العمق حتى تبقى القدم كاملة ثابتة على الأرض.
توجيهات المدرب
ابقَ منخفضًا أثناء الدفعأعده أولًاقف بالقدمين معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات بالدمبل مع ضغط للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات بالدمبل مع ضغط للأمام يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ35%
الأرداف30%
ثانوي
الأكتاف20%
الصدر5%
الترايسبس5%
السمانة5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الحفاظ على وضعية السكوات أثناء تحريك الحمل للأمام تحكمًا منسقًا بالساقين والجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات بالدمبل مع ضغط للأمام؟
سكوات بالدمبل مع ضغط للأمام يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر, الترايسبس, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات بالدمبل مع ضغط للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات بالدمبل مع ضغط للأمام مناسب للمبتدئين؟
سكوات بالدمبل مع ضغط للأمام مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات بالدمبل مع ضغط للأمام؟
الركبتان تنهاران للداخل: وجّههما في الاتجاه نفسه لأصابع القدمين. يرتفع الكعبان أثناء السكوات: قلّل العمق حتى تبقى القدم كاملة ثابتة على الأرض.
تمارين مشابهة لاستكشافها
