تمرين تفتيح بالدمبل على البنش المائل لأعلى
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تفتيح دمبل مائل · تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل
نصيحة الخبراء
حافظ على ضم لوحي كتفيك برفق على البنش. قرّب ذراعيك دون تدوير كتفيك للأمام للوصول إلى مدى أبعد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط البنش المائل لأعلى بزاوية 30 درجة، واجلس والدمبلان على فخذيك.
- استلقِ على البنش مع تثبيت قدميك على الأرض.
- أمسك الدمبلين فوق صدرك، ووجّه راحتي يديك للداخل مع ثني المرفقين قليلًا.
- اخفض ذراعيك للخارج في قوسين واسعين، وتوقف قبل أن تشعر بإجهاد في كتفيك.
- قرّب ذراعيك معًا فوق صدرك باتباع القوسين نفسيهما.
- كرر مع الحفاظ على ثني المرفقين بدرجة بسيطة طوال كل تكرار.
الأخطاء الشائعة
- ينثني الرسغان للخلفالتصحيح: حافظ على محاذاة مفاصل الأصابع مع الساعدين.
- تصطدم الدمبلان في الأعلىالتصحيح: أنهِ الحركة مع ترك مسافة صغيرة بينهما.
توجيهات المدرب
احتضن برميلًا واسعًاالمرفقان مثنيان قليلًاالكتفان على البنش
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين تفتيح بالدمبل على البنش المائل لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تفتيح بالدمبل على البنش المائل لأعلى يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر75%
ثانوي
البايسبس5%
الأكتاف20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التحكم في قوسَي الذراعين ذوي الرافعة الطويلة مهارة أساسية بالدمبل ومدى حركة حذرًا للكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تفتيح بالدمبل على البنش المائل لأعلى؟
تمرين تفتيح بالدمبل على البنش المائل لأعلى يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تفتيح بالدمبل على البنش المائل لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تفتيح بالدمبل على البنش المائل لأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمرين تفتيح بالدمبل على البنش المائل لأعلى مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تفتيح بالدمبل على البنش المائل لأعلى؟
ينثني الرسغان للخلف: حافظ على محاذاة مفاصل الأصابع مع الساعدين. تصطدم الدمبلان في الأعلى: أنهِ الحركة مع ترك مسافة صغيرة بينهما.
