تمرين الضغط المائل لأعلى على صندوق
سهل
نصيحة الخبراء
يتحكم ارتفاع الدعم في الصعوبة: الدعم الأعلى يجعل تمرين الضغط أسهل، بينما يزيد الدعم الأقل الحمل على الذراعين والصدر. استخدم دعمًا لا ينزلق أو ينقلب.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع راحتيك كلتيهما على صندوق أو خطوة ثابتة أو درجة أو مقعد كرسي.
- اضبط يديك بعرض الكتفين مع توجيه الأصابع إلى الأمام.
- أرجع قدميك إلى الخلف حتى تستند على مشطيهما، وشكّل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
- اثنِ المرفقين معًا واخفض صدرك نحو الدعم ضمن مدى مريح.
- ازفر وادفع بكلتا راحتيك حتى تستقيم ذراعاك من دون قفل المرفقين بقوة.
- كرر العدد المحدد، مع إبقاء يديك ثابتتين وتحريك جسمك كوحدة واحدة.
الأخطاء الشائعة
- يتجه المرفقان إلى الجانبينالتصحيح: وجّههما قليلًا إلى الخلف نحو أضلاعك أثناء النزول.
- يهبط الوركانالتصحيح: شد بطنك وعضلات المؤخرة للحفاظ على استقامة جذعك.
توجيهات المدرب
أبقِ الراحتين ثابتتينالصدر نحو الصندوقحرّك الجسم كوحدة واحدة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين الضغط المائل لأعلى على صندوق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط المائل لأعلى على صندوق يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف15%
الترايسبس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب التحكم الأساسي في وضعية البلانك والتنسيق أثناء الدفع، بينما يقلل رفع اليدين متطلبات القوة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين الضغط المائل لأعلى على صندوق؟
يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر صدرك، مع تنشيط ثانوي في أكتافك وترايسبس. إنه أحد أكثر تمارين الصدر شعبية ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل تمرين الضغط المائل لأعلى على صندوق جيد للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين الضغط المائل لأعلى على صندوق نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. لا يحتاج إلى معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على التكرارات المتقنة والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أعملها لتمرين الضغط المائل لأعلى على صندوق؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحرز تقدمًا مع مرور الوقت.
