ضغط الصدر على الجهاز جالسًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: ضغط الصدر جالسًا على الجهاز · جهاز ضغط الصدر جالسًا
نصيحة الخبراء
إذا اندفع كتفاك إلى الأمام عند أسفل الحركة، فقلل مدى العودة بدلًا من إجبار المقبضين على الرجوع أكثر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط المقعد بحيث تصطف المقابض مع منتصف الصدر، ثم اختر مقاومة يمكنك التحكم بها.
- اجلس وأسند ظهرك إلى الوسادة وثبّت قدميك على الأرض.
- أمسك المقبضين وراحتا اليدين إلى الأسفل، وحافظ على استقامة الرسغين والمرفقين أسفل مستوى الكتفين.
- ازفر أثناء دفع المقبضين إلى الأمام معًا حتى تقترب الذراعان من الاستقامة.
- استنشق أثناء إعادة المقبضين ببطء حتى يصل المرفقان إلى عمق مريح.
- كرر للعدد المحدد، وحافظ على التصاق جذعك بوسادة الظهر.
الأخطاء الشائعة
- رفع الكتفين نحو الأذنينالتصحيح: حافظ على طول الرقبة طوال الدفع.
- ارتطام حزمة الأوزان بين التكراراتالتصحيح: أبطئ العودة واعكس الاتجاه بسلاسة.
توجيهات المدرب
ادفع اليدين معًاأبقِ الكتفين منخفضينتحكم في العودة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط الصدر على الجهاز جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر على الجهاز جالسًا يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر65%
ثانوي
الأكتاف15%
الترايسبس20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الدفع على الجهاز مع دعم الجسم قوة أساسية للدفع، مع حاجة قليلة للتنسيق أو التوازن.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أصعب
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل ضغط الصدر على الجهاز جالسًا؟
يستهدف هذا التمرين صدرك مباشرة، مع تفعيل ثانوي في أكتافك وترايسبس. إنه واحد من أكثر التمارين شعبية للصدر في صالة الألعاب الرياضية ويستخدم جهاز رافعة.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا عند ممارسة ضغط الصدر على الجهاز جالسًا؟
أكبر خطأ هو فتح المرفقين بشكل واسع جدًا، مما يؤدي إلى تحويل الوزن من صدرك إلى أكتافك. قم بالتقليل من السرعة، وركز على الشعور بعمل الصدر خلال كامل نطاق الحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به بالفعل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أؤديها في ضغط الصدر على الجهاز جالسًا؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بأداء 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكن يمكن تحقيقها بشكل جيد.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من ضغط الصدر على الجهاز جالسًا إذا لم أملك جهاز رافعة؟
يمكنك استخدام الدمبل أو رباط مقاومة لتقليد نفس نمط الحركة ولا تزال تستهدف صدرك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
