تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكيبل مرتكزًا على الركبتين (V2)
سهل
يعرف أيضًا باسم: تمديد الترايسبس بالكيبل مرتكزًا على الركبتين · تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكيبل
نصيحة الخبراء
دع طرفَي الحبل يتباعدان طبيعيًا أثناء مد الذراعين. إن إجبارهما على التباعد كثيرًا يضيف حركة من الكتف من دون تحسين مد المرفق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت حبلًا في البكرة المنخفضة واختر الوزن المناسب.
- أمسك الحبل والكفان متقابلان، وارتكز على الركبتين كلتيهما وظهرك إلى البكرة.
- مل قليلًا إلى الأمام وارفع الذراعين العلويين، وضع اليدين خلف الرأس.
- مدّ المرفقين معًا، وحرّك اليدين فوق الرأس مع إبقاء الذراعين العلويين مرفوعين.
- اثنِ المرفقين ببطء لإعادة اليدين خلف الرأس، ثم كرر.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهرالتصحيح: شدّ عضلات البطن وأبقِ الأضلاع فوق الحوض.
- تتأرجح الذراعان العلويان مع كل تكرارالتصحيح: خفف الوزن وحرك المرفقين فقط.
توجيهات المدرب
أبقِ الذراعين مرفوعينمدّ المرفقين معًاأبقِ الأضلاع منخفضة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكيبل مرتكزًا على الركبتين (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكيبل مرتكزًا على الركبتين (V2) يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب وضعًا مريحًا فوق الرأس وثبات الذراعين العلويين أمام شد الكيبل.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكيبل مرتكزًا على الركبتين (V2)؟
تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكيبل مرتكزًا على الركبتين (V2) يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكيبل مرتكزًا على الركبتين (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكيبل مرتكزًا على الركبتين (V2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكيبل مرتكزًا على الركبتين (V2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكيبل مرتكزًا على الركبتين (V2)؟
يتقوس أسفل الظهر: شدّ عضلات البطن وأبقِ الأضلاع فوق الحوض. تتأرجح الذراعان العلويان مع كل تكرار: خفف الوزن وحرك المرفقين فقط.
